Ernährung, Umsatz, Kalorien: Wie viel Energie benötigt der Körper?

Lebensmittel liefern Energie in Form von Kilokalorien - doch wer benötigt wie viel und wie findet man das heraus? Der Energiebedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und von vielen Faktoren abhängig.

Dick belegtes Sandwich, von einem Maßband umwickelt

Foto:

Canva Pro

Das Wichtigste in Kürze

Der Energiebedarf setzt sich aus Grundumsatz und körperlicher Aktivität zusammen.
Der individuelle Bedarf wird von vielen Faktoren beeinflusst - eine Rolle spielen neben der körperlichen Aktivität z. B. auch Alter, Geschlecht und Fitness.
Die Energiebilanz ist entscheidend für unser Körpergewicht.

(Nahrungs-)Energie: Was ist eine Kalorie?

Wir Menschen brauchen Energie für die Bildung und Erneuerung körpereigener Substanzen (Gewebe, Organe) und die Funktion von Muskeln und Organen.
Dazu müssen die in Lebensmitteln enthaltenen energieliefernden Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine aufgenommen und in für den Körper nutzbare Energieformen umgewandelt werden.

Lebensmittel enthalten Makronährstoffe in unterschiedlichen Verhältnissen. Die durch den Abbau dieser Nährstoffe nutzbar gemachte Energie wird auch als Brennwert bezeichnet. In der Nährwerttabelle eines Lebensmittels wird dieser als oberster Punkt unter "Energie" in kJ/100g (Kilojoule pro 100 Gramm) und kcal/100g (Kilokalorien pro 100 Gramm) angegeben. Eine Kilokalorie (kcal) ist also eine Maßeinheit für den Energiegehalt eines Lebensmittels und heute die gebräuchlichste Angabe.

Umgangssprachlich ist häufig nur von „Kalorien“ die Rede, obwohl das streng genommen nicht ganz richtig ist. Eine „Kalorie“ ist nur ein Tausendstel einer Kilokalorie.
Die verschiedenen Makronährstoffe enthalten unterschiedliche Mengen an Kilokalorien. Kohlenhydrate und Proteine liefern jeweils etwa 4 kcal pro Gramm, Fette dagegen mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel.

Wie viel Energie steckt in Lebensmitteln?

Wie viele Kilokalorien ein Lebensmittel enthält, hängt von der enthaltenen Menge an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen, aber auch vom Wasser- und Ballaststoffgehalt ab.

Ein Lebensmittel, das viel Wasser und Ballaststoffe, aber nur geringe Mengen an energieliefernden Nährstoffen enthält, hat eine geringe Energiedichte (Kilokalorien pro 100 Gramm). Dies ist z. B. bei den meisten Gemüse- und Obstsorten der Fall. Sind hingegen vor allem Fett, Kohlenhydrate und Proteine und nur wenig Wasser und Ballaststoffe enthalten, ist die Energiedichte hoch. Schon kleine Mengen solcher Lebensmittel liefern viele Kilokalorien. Dies ist z. B. bei typischen Fast Food Gerichten oder Süßigkeiten der Fall. Fett enthält mehr Kilokalorien als Kohlenhydrate und Proteine und wirkt sich daher besonders stark auf den Kaloriengehalt aus.

Wie setzt sich unser Energiebedarf zusammen?

Der Energiebedarf ist die Menge an Nahrungsenergie, die unser Körper täglich benötigt, um den Energieverbrauch auszugleichen. Er setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und der körperlichen Aktivität (Leistungsumsatz). Diese Faktoren sind individuell verschieden.

Grundumsatz

Unter dem Grundumsatz versteht man die zur Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen notwendige Energie. Dazu gehören z. B. die Herzarbeit, die Atmung, die Leistung der Drüsen (z.B. Schilddrüse) und die der glatten Muskulatur (beeinflusst unsere inneren Organe und ist nicht bewusst steuerbar).

Unser Gehirn hat mit 25 % einen relativ großen Anteil am Grundumsatz, obwohl es nur 2 % des Körpergewichts ausmacht. Die Muskulatur dagegen hat mit 18 % einen relativ kleinen Anteil am Grundumsatz, obwohl sie 40 bis 50% der Körpermasse ausmacht.

Mit zunehmendem Alter nimmt der Energiebedarf langsam ab, da sich die Zusammensetzung des Körpers verändert und die Muskelmasse mit der Zeit ab- und die Fettmasse zunimmt. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie als Fett.

Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz lässt sich anhand von Formeln, in die Alter und Gewicht eingesetzt werden, für Frauen und Männer berechnen:

Frauen: (0,047 x Gewicht in kg – 0,01452 x Alter in Jahren + 3,21) x239 = ___ kcal pro Tag.
Beispiel: Für eine 50 jährige Frau, die 65 kg wiegt, ergibt sich folgende Rechnung: (0,047 x 65 – 0,01452 x 50 + 3,21) x 239 = (3,05 – 0,726 + 3,21) x 239 = 1323 kcal Ruheenergieverbrauch pro Tag
Männer: (0,047 x Gewicht in kg + 1,009 – 0,01452 x Alter in Jahren + 3,21) x 239 = ___ kcal pro Tag

In diesem Text verwenden wir den Begriff „Grundumsatz“ anstelle von „Ruheenergieverbrauch“, da er den meisten Menschen geläufiger ist. Auch wenn beide Begriffe den Energieverbrauch im Ruhezustand beschreiben, gibt es doch einen kleinen Unterschied. Der Grundumsatz wird unter standardisierten Bedingungen gemessen, z. B. mind. 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit. Er liegt etwa 10 % niedriger als der Ruheenergieumsatz.

Leistungsumsatz (körperliche Aktivität)

Der Leistungsumsatz bezeichnet die Energiemenge, die für über den Grundumsatz hinausgehende Tätigkeiten benötigt wird. Dazu gehören körperliche Aktivitäten in Beruf & Freizeit, aber auch Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit.

Der Energieverbrauch durch sportliche Aktivitäten kann aufgrund des Trainingszustandes, der Art, Intensität und Dauer der Aktivität sehr unterschiedlich zwischen einzelnen Personen ausfallen und ist sehr variabel. Der Anteil am Gesamtenergieumsatz kann bei mäßig aktiven Personen 15-30% ausmachen, bei Athleten 50% oder mehr.

Der Leistungsumsatz kann mit Hilfe des PAL („physical activity level“) näherungsweise eingeschätzt werden. Der Energiebedarf kann auf diese Weise als Mehrfaches des Grundumsatzes dargestellt werden. Der PAL wird abhängig von der überwiegenden Tätigkeit (oft der Beruf) wie folgt eingeteilt:

PAL 1,4: Vorwiegend sitzende Tätigkeit
PAL 1,6: Teils sitzende, teils stehende/gehende Tätigkeit
PAL 1,8: Stehende und gehende Tätigkeit
PAL 2-2,4: Körperlich (sehr) anstrengende Tätigkeit

Der PAL ist nicht nur davon abhängig, wie hoch der Energieverbrauch bei der Arbeit ist, sondern natürlich auch von unseren Freizeitaktivitäten. 30-60 Minuten körperliche Anstrengung z. B. durch Sport an vier bis fünf Tagen pro Woche bedeuten eine Erhöhung des PAL um 0,3. Eine in ihrer Freizeit regelmäßig sportlich aktive Büroangestellte hat also einen PAL von 1,7 statt 1,4.

Wie hoch ist mein Energiebedarf?

Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Energie liefern, abhängig vom Alter und dem PAL als Maß für die körperliche Aktivität, einen Richtwert für den Energiebedarf. So haben Frauen zwischen 25 und 50 Jahren bei eher geringer Aktivität (PAL 1,4) einen Energiebedarf von etwa 1800 kcal am Tag. Ein deutlich aktiverer Lebensstil (PAL 1,8) lässt den Energiebedarf auf rund 2400 kcal am Tag steigen. Bei Männern ist der Energiebedarf insgesamt etwas höher als bei Frauen. 25 bis 50 Jährige mit einem bewegungsarmen Alltag (PAL 1,4) benötigen rund 2300 kcal am Tag, während aktivere Männer (PAL 1,8) einen Bedarf von etwa 3000 kcal haben.

Die Empfehlungen wurden anhand von Durchschnittswerten normalgewichtiger Personen ermittelt. Eine Reihe von Faktoren, die sich auf den individuellen Energiebedarf auswirken, bleibt dabei außer Acht. Daher handelt es sich eher um Orientierungswerte als um den tatsächlichen Bedarf. Wir bemerken in erster Linie anhand von Veränderungen des Körpergewichts, ob unsere Energiebilanz ausgeglichen ist oder wir mehr oder weniger Energie aufnehmen, als unser Körper benötigt.

Energiebedarf berechnen

Wer den eigenen Energiebedarf genauer bestimmen möchte, kann ihn aus Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnen:

Grundumsatz x PAL = Gesamtenergiebedarf.

Beispielrechnung: Kombiniert mit dem oben bereits berechneten Grundumsatz einer 65 kg schweren 50jährigen Frau, die sich als Büroangestellte wenig bewegt, in ihrer Freizeit aber regelmäßig Sport treibt, ergibt sich ein Gesamtenergiebedarf von 1323 x 1,7 = 2249 kcal.

Auch mit Hilfe mathematischer Formeln lässt sich der Energiebedarf nur näherungsweise bestimmen. Es können nie alle relevanten Aspekte, wie z.B. die individuelle Muskel- und Fettmasse oder auch das Stresslevel berücksichtigt werden. Den exakten Energiebedarf zu ermitteln ist sehr aufwändig und im Alltag nicht notwendig.

Was bedeutet der durchschnittliche Energiebedarf auf Produktverpackungen?

Oft finden Sie in der Nährwerttabelle eines Lebensmittels zusätzliche Angaben dazu, wie viel Prozent des täglichen Bedarfs die enthaltenen Kilokalorien (und andere Nährstoffe) decken. Bezug genommen wird dabei auf die Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Energiebedarf von 2000 kcal. Zusätzlich zu den Angaben pro 100 Gramm wird manchmal eine weitere portionsbezogene Übersicht in dieser Form angegeben:

Beispiel für Packungsangaben mit diversen Nährwertangaben

Diese Richtwerte basieren auf den nationalen GDA-Empfehlungen der USA (Guideline Daily Amount). Auch hier wird von einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag ausgegangen. Dieser pauschale Wert passt nur in den seltensten Fällen zum tatsächlichen individuellen Bedarf. Dieser hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab und liegt bei Männern meist über, bei Frauen aber auch häufig unter 2000 kcal am Tag. Die Angaben sind also nur als grobe Orientierung zu verstehen, zu wie viel Prozent der Tagesbedarf an Energie (oder eines anderen Nährstoffs) durch das Lebensmittel gedeckt wird.

Was passiert, wenn zu viel oder zu wenig Energie aufgenommen wird?

Wenn Energiebedarf und Energieaufnahme langfristig etwa gleich hoch sind, spricht man von einer ausgeglichenen Energiebilanz. Das Körpergewicht verändert sich dann nicht. Wird langfristig weniger Energie aufgenommen, als der Körper verbraucht, sinkt das Körpergewicht. Umgekehrt steigt es, wenn mehr Kilokalorien aufgenommen als verbraucht werden. Der Körper speichert die überschüssige Energie dann vor allem in Form von Fettreserven.

Weniger wichtig für das Körpergewicht ist, in welchem Verhältnis die energieliefernden Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß aufgenommen werden oder zu welcher Tageszeit gegessen oder nicht gegessen wird. Letztlich bestimmt die Energiebilanz, wie sich unser Körpergewicht entwickelt. Welche Ernährungsgewohnheiten dabei helfen ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten, ist individuell sehr verschieden. Um das eigene Körpergewicht zu beurteilen ist der BMI (Body Mass Index) ein schnelles Hilfsmittel. Informationen zur Gewichtsentwicklung von Kindern finden Sie hier.

Sollten wir Kalorien zählen?

Nein, das Zählen von Kalorien ist für eine ausgewogene und gesunde Ernährung nicht notwendig. Diese braucht weder Verbote noch strikte Regeln. Wichtiger als Kalorien zu zählen ist ein Gefühl für Portionsgrößen und Lebensmittel zu entwickeln, die dem Körper gut tun. Es schadet jedoch nicht, sich ein wenig damit auseinander zu setzen, was unser Körper braucht und welche Lebensmittel was zu bieten haben.

Was so simpel klingt, beschäftigt doch viele Menschen sehr, die unter Über- oder Untergewicht leiden. Sowohl starkes Unter- als auch Übergewicht (Adipositas) können negative gesundheitliche Auswirkungen haben und psychosozial stark belasten. Betroffene probieren daher im Laufe ihres Lebens häufig viele verschiedene Diäten aus und entfernen sich auf diese Weise oft immer weiter von einem gesunden, möglichst intuitiven Essverhalten ohne strenge Regeln und Kalorien zählen. Hier finden Sie Informationen und Tipps, wenn Sie abnehmen möchten. Eine individuelle Beratung durch eine Ernährungsfachkraft ist ebenfalls hilfreich.